29 декабря 2021. До Нового года осталось 2 дня. Это значит, что ещё есть шанс сделать праздничное застолье более полезным и уберечь себя и близких от переедания и пищевых отравлений. О том, как улучшить Оливье, какое выбрать горячее и какая максимально рекомендуемая норма потребления алкоголя — в интервью главного внештатного диетолога министерства здравоохранения Забайкальского края Нины Озёрской ИА ChitaMedia.
Нина Александровна, некоторые девушки 31 декабря завтракают и больше ничего не едят с мыслью, что вечером так вместится больше. Или другая крайность — не есть в течение дня полноценно, а "кусочничать" во время приготовления блюд праздничного стола. Правильно ли это?
— Если вы думаете, что голодая, сможете позволить себе всё на празднике и дневное голодание полезно, вы заблуждаетесь. Не нужно нарушать режим питания, который у вас сформировался уже на протяжении многих лет. Это касается, как 31 декабря, так и новогодних каникул. Очень важно позавтракать, пообедать как обычно. Если вы привыкли перекусывать между основными приемами пищи, от этого также не стоит отказываться. Размеренное питание в течение всего дня позволит снять чрезмерную нагрузку с желудка, поджелудочной железы, желчного пузыря, кишечника и печени.
Поговорим о новогоднем ужине. Когда лучше садиться за стол и что подать гостям, чтобы к концу праздника не было переедания?
— Лучше всего новогоднее застолье разделить на две части. Первая — праздничный ужин. Во время него можно съесть горячее, салаты, какие-либо закуски. Хорошо, если ужин будет в 8-9 часов вечера. Таким образом к полуночи пища переварится и вы успеете немного проголодаться. К бою курантов на столе лучше оставить легкие закуски в виде фруктов, легких овощных салатов или просто нарезанных свежих овощей и порционных десертов, если без них праздник не праздник. Но лучше выбрать в качестве десерта блюда из фруктов или ягод. Без добавления сахаров. Если же вы решили побаловать родных собственным сладким блюдом, то хорошим вариантом будут яблоки, запеченные в духовке с медом и корицей, салаты из фруктов с добавлением малокалорийных йогуртов, желе, зефир, пастила.
Также важно, чтобы на столе стояла вода комнатной температуры. Если в течение дня и позже, за праздничным столом, пить воду, то это поможет избежать перенасыщения. Во-первых, возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Во-вторых, если выпить стакан воды, желудок заполнится, а значит в него поместится меньше пищи.
Если говорить о том, как лучше есть, то можно посоветовать придерживаться правила умеренности. Лучше наполнять тарелку небольшими кусочками понравившихся блюд по принципу "только для вкуса". Так можно попробовать всё и не переесть. Если следовать правилу умеренности в еде, то хорошее самочувствие будет вам обеспечено на протяжении всех новогодних каникул.
Оливье, селёдка под шубой, холодец и "эта ваша заливная рыба" — блюда, с которыми ассоциируется Новый год у среднестатистической российской семьи. Насколько они вредны для организма и можно ли сделать их полезными?
— Основной неполезный ингредиент в салатах — это заправка. Лучше отказаться от майонеза. Мы же не едим его каждый день в таких количествах в обычной жизни? Нет. Поэтому в салатах его стоит заменить либо на низкокалорийный, либо на нежирную сметану, либо на обычный йогурт, в который можно добавить сок лимона, специи. Так получится хорошая заправка для любого салата.
Облегчить традиционный для русского новогоднего застолья салат Оливье можно, уменьшив долю отварного картофеля либо можно вымочить картофель перед отвариванием. Так будут удалены лишние углеводы. Колбасу необходимо заменить на говядину, язык или куриное мясо, а соленые огурцы — на свежие.Заправку, как я уже сказала, также можно преобразовать. Это позволит снизить количество соли, сахара и калорий в блюде. Да, это будет уже не совсем привычный Оливье, зато без вреда для фигуры.
От "Селёдки под шубой" также стоит отказаться в пользу заливной рыбы. С точки зрения диетологии, это легкое и полезное блюдо, которое хорошо усваивается организмом. Ещё одной альтернативой может стать салат из морепродуктов. Для организма это будет намного полезнее. В принципе, стоит отдать предпочтение лёгким салатам из овощей и зелени.
Настоящим королем на столе был и остается холодец. Обычно это жирное, пряное блюдо. Но и студень может стать частью меню на Новый год. Стоит лишь заменить свинину курицей. Добавить к концу варки лук и морковь. Если холодец из курицы плохо застынет, можно добавить желатин. Такой студень выйдет светлым, прозрачным с минимумом жира и с прекрасным вкусом.
Но главное помнить, во всём важна умеренность.
Перейдём к нарезке и холодным закускам. Как можно трансформировать их? И страшна ли фигуре красная икра?
— Для тарелки с нарезкой лучше выбирать нежирные сорта твердого сыра. От колбасы и ко копчёностей лучше отказаться в пользу натурального мяса — курица, индейка, говядина. Копчёная рыба не рекомендуется. Солёная сёмга, лосось, сельдь с луком и без "шубы" будут прекрасными закусками и при этом не отложатся в виде лишних килограммов.
Что касается красной икры. Это хороший продукт, содержащий много белка, она вполне подойдет для новогоднего стола. Она достаточно калорийна, но в больших количествах икру мало кто употребляет. Поправляемся мы, скорее, от хлеба и масла, делая бутерброды с икрой. Поэтому для приготовления бутерброда лучше использовать чуть подсушенный в тостере хлеб или хлебцы.
С этим разобрались. Поговорим о горячих блюдах. Что лучше приготовить и какой выбрать гарнир?
— Для приготовления мясных блюд лучше выбрать курицу, индейку, кролика. Приготовьте их не с картошкой, а запеките в фольге с овощами. Если не хотите получить лишнюю порцию холестерина, снимите с курицы кожу. Ещё один идеальный вариант для новогоднего стола — запечённая рыба. Хорошим дополнением к блюдам из мяса и рыбы будут запечённые овощи, которые могут стать и самостоятельным кушаньем.
Самое главное, не нужно мясные продукты и овощи жарить. Лучше всего сварить или запечь.
Перейдём к напиткам. Да, есть люди, которые воздерживаются от употребления алкоголя, но есть те, для кого бокал шампанского или другого горячительного — это обязательная часть программы. Как вы можете порекомендовать обезопасить себя от нежелательных последствий?
— Нужно помнить о том, что сладкие напитки и алкоголь разжигают аппетит, после них будет сложно остановиться. Ко всему прочему, они очень калорийны и быстро поднимают уровень сахара в крови. Поэтому необходимо исключить сладкие пакетированные соки и газированную воду. Их можно заменить на домашние морсы, соки из натуральных фруктов.
И главное. Безусловно, лучше всего ограничить алкогольные напитки. Без вреда для здоровья можно выпить 150-300 мл сухого вина или шампанского и лучше не более 100–150 мл крепкого алкоголя. Этиловый спирт из организма выводится со скоростью около 10-20 мл в час. Поэтому выпитые 100 мл спиртного будут выводиться и расходоваться чуть ли не 3-4 часа.
Ещё одна привычка, которой нужно пренебречь, — разбавлять спиртное соками или сладкой газировкой. Это может удвоить энергетическую нагрузку на организм. Лучше чередовать прием спиртного, воды и соков. Таким образом поступление алкоголя в желудок уменьшится. Ещё необходимо избегать употребления напитков с газами — они увеличивают скорость абсорбции алкоголя.
Какие ещё рекомендации вы можете дать?
— Новый год должен быть активным. Если в новогодней программе будут не только радости гурмана, но и беседы, танцы, развлечения и прогулки на свежем воздухе, организму будет куда потратить полученные калории. Да и перерывы в приеме пищи, которые должны составлять не менее 40 минут, просто необходимы для ее усвоения.
Традиционно, 1 января мы достаём из холодильников всё то, что осталось после новогоднего застолья. Можно ли так делать?
— Про все салаты, нарезки, мясные блюда важно помнить, что все эти блюда имеют небольшой срок годности. Если салат на столе стоит больше трёх часов, его уже опасно употреблять. Исключением являются только не заправленные салаты. Они могут храниться до 12 часов в холодильнике.
Количество пищевых отравлений в новогодние праздники резко возрастает в том числе и потому, что мы на следующий день доедам то, что осталось после праздничного застолья. Поэтому не нужно готовить впрок. Готовить нужно столько, сколько вы съедите за вечер. Не нужно делать лишние материальные затраты, чтобы потом выкидывать оставшуюся пищу.
Есть ли новогодние правила для детей?
— Конечно. Мы должны проявить заботу о детях и, как в новогоднюю ночь, так и в праздничные выходные, не закармливать их конфетами, шоколадом, цитрусовыми и экзотическими фруктами. Поджелудочная железа ребенка не сможет выдержать такой нагрузки, а заморские фрукты могут оказаться аллергенными продуктами. Лучше всего определить для ребёнка дневную норму потребления сладкого и фруктов.
Сколько килограмм можно набрать за 10 дней новогодних выходных?
— Сразу на весах вы можете увидеть плюс 2-3 килограмма, но неправильное питание в новогодние каникулы имеет пролонгированный эффект. И потом к этим 2-3 килограммам можно набрать ещё, а сбрасывать их потом будет очень трудно. Поэтому важно помнить об умеренности и во время выходных не нарушать свой привычный рацион и режим питания.
Что бы вы хотели пожелать забайкальцам в завершении интервью?
— Мерилом здоровья является умеренность. Будьте умеренны в еде и тогда утро наступившего нового года будет для вас действительно здоровым и добрым.